書名：別再委屈自己求得他人認同：不再委屈求全的20堂必學人生突破法則

作者簡介

■生命教育專家 姜愛玲（Irene）
美國Liberty University心理諮商碩士╱New York University文化暨傳播碩士、澳洲
Wesley Institute of Minisry & the Arts舞蹈治療研究所。
原本唸的是數位傳播，後來轉換跑道成為行動工作者，長年致力於全人身心療癒╱整合的實踐與傳承，文字創作則聚焦於你我所身處的當代社會，以詼諧直白的文筆反映人生百態，透過旅行、影像及文字品味分享現代生活的多元樣貌，足跡已遍及世界四十餘國。
現任：恩主公醫院精神科暨日間照護 舞蹈治療師╱台灣亞太健康管理協會 理事、舞蹈治療顧問╱台灣費登奎斯教育中心「動中覺察」合格教師╱台灣舞蹈治療研究協會 專業認證舞蹈治療師。

【歷年著作】
《Disney‘s GOTCHA!幼兒美語教材》（合著）
《心在跳舞：遇見舞蹈治療》
《被遺忘的童言：肢體語言專家的行為解碼教養術》
《刺蝟小孩不難搞：要讓孩子聽話，先聽孩子說話》
《滿分爸媽養成書》（合著）
《女生，練習一個人旅行》
《輔助暨整合療法》（合著）
《不必委曲也能求全－讓你不再暗自流淚、捶心肝的人生突破法則》

【歷年譯作】
《Da Ai Shou: Healing Hands of Universal Love大愛手小冊》英文版〔合譯〕
《瑜珈美人全書》
《刺客正傳2：皇家刺客》〔上╱下〕
《刺客正傳3：刺客任務》〔上╱下〕
《魔法製造有限公司》
《舞蹈動作治療：療傷的藝術》（合譯）

商品特色/最佳賣點

●舉凡「職場、人際、感情、家庭、友誼」等人生每一面向，都為你加油打氣。
●藉由20則寫實的人生故事，分享處事應對智慧，反思該如何認同自己、活出不委屈的人生。
●名師自勉信念加持，並搭配QR CODE影片傳授肢體練習方式，藉由平時的行為調整、信念改變，
　學習做更有自信的自己。

※本書為《不必委屈也能求全：讓你不再暗自流淚、捶心肝的人生突破法則》增訂版

書籍目錄

前言：你的面子和人生，哪個重要？
自序：不「做好自己」，就是對不起自己！　
▍Chaper 1 友誼篇
Unit 1 別當朋友的情緒垃圾桶
　　　 慣朋友，時間一久，就會變得理所當然了。
Unit 2 你不是任何人的終身志工
　　　 江湖在走，世道要懂，善良必須有底線。　
Unit 3 過度熱心，只會累死你自己
　　　 熱心助人，是為了肯定自我，還是討好別人？
Unit 4 有人的地方，就有江湖
當感受不好，該拒絕的時候，就該清楚明確的表達。

▍Chaper 2 愛情篇
Unit 1 做別人期待的你，還是你自己？
　 為符合他人的期待，有時反而造成自己的內傷。
Unit 2 有時候，逆向操作才是王道
　　　 女性要獨立，要把關心和照顧自己當第一要務。
Unit 3 如果他的眼中只有自己，那你還等什麼？
　　　 當百般嘗試皆無濟於事時，就真的不用等。
Unit 4 什麼？連我家馬桶的顏色你都要管？！
　　　 真的不用奢望去改變別人。

▍Chaper 3 家庭篇
Unit 1 孝順，不是百分之百無條件服從
　　　 孝順並非完全盲目遵從長輩所言。
Unit 2 面面俱到，所以大家都會感激你？
　　　 為了滿足自我而精疲力竭，值得嗎？
Unit 3 孩子的前途，你能一直幫他走嗎？
　　 孩子學會生活技能和緊急應變能力，才是形塑獨立人格的基本盤。
Unit 4 過好自己的日子，就是最好的孝順
　　　 唯有健康的身心，才能好好過生活，也才是孝親。

▍Chaper 4 職場篇
Unit 1 老是抱怨工作，那你為什麼還不走？
當實力尚未堅強之前，請收起玻璃心，先證明自己的價值。
Unit 2 別輕易隨著流言起舞
　 面對流言，保持冷靜，以免落入他人圈套。
Unit 3 有了好身體，才有好薪情
　 健康才是一切之本，想要賺更多的錢，請先照顧好身體。
Unit 4 自己，才是獲利最高的投資
　　　 「臺上一分鐘，臺下十年功」，所有光彩都是努力而掙來的。

▍Chaper 5 自愛篇
Unit 1 好好釋放情緒，別再氣呼呼
維持身心靈平衡安定，要用安全健康的方式來疏通負面情緒。
Unit 2 每個人的處境不同，不用和別人比較
與其抱怨，不如換個角度去感受人生，腳踏實地過日子。
Unit 3 你是跟到上師，還是詐騙集團？
身心靈市場「品牌」難免良莠不齊，請慎入。
Unit 4 養兒未必能防老，單身更要規劃好
　　　 明天和意外，真的不知哪個會先來。
後記：累了，就讓自己喘口氣！

推薦序/導讀/自序

╱自序╱
不「做好自己」，就是對不起自己
　　我們從小就對「助人為快樂之本」、「捨己為人」等語句耳熟能詳，無論是在課堂上學到、由長輩口中聽到或是從書本中讀到，我們周遭的人事時地物無時無刻不在大力宣揚「熱心助人，美德也」之觀念，來自各方的耳提面命也一再提醒著我們要身體力行。幫助別人固然是件好事，不過在成長歷程中卻似乎無人教我們該如何照顧自己。莫非，別人真的比較重要？
　　在許多信仰機構、民間社團、非營利組織，甚至一些家庭當中，都很強調「服務」並視之為「本分」。一路走來，我見過、聽聞過許多人經常忙著服務別人，卻讓自己精疲力竭，甚至明明身心已有不適卻仍硬撐上場，而非讓自己好好休息喘口氣，長期的疲於奔命難免累積負面情緒，但內心卻總是被一股不明所以的「責任感」強烈驅策，好像不幫忙、不服務就等同於「自私自利」。
許多人非常在乎「別人眼中的自己」：夠不夠好、聰不聰明、唸啥學校、做何工作、賺多少錢、結婚了沒、是否熱心、有無成就……。就是這些，讓我們竭盡所能滿足外在的需求和標準，卻忽略了自己的內心感受與存在，更忘了這條命其實是「自己的」，為何就必須一直照著別人的劇本走？過於在意他人的看法，其深層意涵其實就是「缺乏自信」，所以只得仰賴外界的「認可」來自我肯定，並努力維護自己在別人眼中的形象。扛著這樣的「偶像包袱」不辛苦嗎？
　　我們在人生舞台上各自扮演著的就是「自己」。無論是服務、助人、工作或生活，每個人都是自己這齣生命大戲的終極主角；然而，我們是否常在不經意間反倒讓別人作主了？活在別人的框架裡、無法好好做自己，甚或持續燃燒自己、照亮別人的人，在在令我感到非常「心疼」。
在這冊書卷中，沒有叨絮的說教或華麗的詞藻，有的是對人性直白的觀察、思索和感悟，希望以一幅幅人生實相，啟發讀者朋友們認真思考如何好好愛自己、活出自己想要的人生，不再為了外在因素而委屈自己。
　　不好好做好自己，真的會對不起自己！

文章試閱

■過度熱心，只會累死你自己
　　多年前，我應邀帶領一個癌友成長團體，連續兩年。第一年的團體有十二位成員，年齡從青壯年至中老年都有。這個為時兩天、每天六小時的團體，主要是以互動式體驗強化身體動能、內在心靈力量和與他人的連結。我在帶領團體之前都會規劃流程，透過活動設計達成階段性目標，但實際帶領時就必須預留彈性。人是「有機」的，團體當下的狀況未必皆如預期，可能需要有所調整，接著視團體發展再適時帶回原先的方向，隨著時間的推移逐漸導向整體目標。
　　這個團體的初期目標，是讓大家體驗和學習呼吸和放鬆技巧，再藉由身體自然的律動活化筋骨、舒展和流動身心。考量到團體成員的體力，我就以放鬆深呼吸展開課程，接著引導大家用一根手指頭開始伸展。這時，我發現年輕的成員和機構人員比較自在，較年長的成員就顯然尚在適應，因此我就說出當時看到的一些具開展性和力量的動作，以口語帶動她們把身體整個打開來，再運用諸如落葉、海浪等明確意象鼓勵大家嘗試各種動作質地。
　　我發現大家對於椅子相當依戀，因為坐著動比較不累，而且這對他們來說也是一種支持和安全感。於是我靈機一動，結合椅子和舞蹈╱動作元素，引導大家進行「和椅子共舞」的肢體創意，先是每個人和自己的椅子互動，接著發展到兩人一組、撤掉椅子，以及小組集體即興創作，讓她們熟悉與拓展自己的身體語彙、與他人合作。每個人在過程中都不忘彼此觀摩，但大家其實都很有創意，像是有一組就以集體雕塑「不倒翁」體現抗癌歷程。第一天上午最後的大團體雕塑，我也成為作品的一部分，和大家共同經歷「合為一體」移動時的身心感受。
　　第一天下午和第二天陸續進行了在音樂中呈現相對應的動作質地、以「花」的意象連結個人特質與自我生命歷程、運用紙彩帶和彈性布創意舞動與角色扮演，紓發與疾病共處的身心感受，以及支持與被支持的互動體驗。最後，我請大家自由繪畫整理兩天的經驗和感想，然後在輕柔的樂聲中分享自己的畫作。令我印象深刻的是，癌症這份「禮物」和堅定的信仰，讓她們比一般人看得更深、更透徹。這份源自生命底層的澄明，在其他團體很少見。

　　隔年我又前去帶團體，這次的成員包括病友家屬和一名志工，也有幾位去年的成員，再度相逢非常開心。這次，我帶了一位劇場朋友以戲劇活動進行第一天的課程、我在現場觀察團體發展，第二天再由我接手。朋友的帶領風格很幽默逗趣，過程中大家笑聲不斷，很有放鬆紓壓的效果。
　　第二天的內容則偏向自我體察與身心安頓。我在下午第一場體驗時，先發給每個人幾張小紙卡和筆，然後請團體成員分散開來，找一個位置做為起點站好，接著說明待會兒要請大家依照口語引導，向前走一步就代表某個人生階段，例如五歲、十五歲……一直到現階段，每走到一個階段就用紙筆畫出簡單的線條、符號或形狀代表該階段，完成後把紙卡有畫的那面朝下放在雙腳前方的地上，這樣就不會有其他人看到，然後再進入下個階段，結束時就形成個人生命軌跡。這時，那位志工開口了。
　　「老師，為什麼要畫畫？」她問。
　　「是為了讓大家體驗多元創作媒材，所以才會安排戲劇、繪畫等表達藝術媒介。」
　　「為什麼一定要畫畫？」她又問。
　　「如果不想畫沒關係，寫一個或幾個字，或以簡單圖文標示皆可，主要是方便記錄，而且只有自己看得到，並非要展覽或比賽。」我說明得更仔細。
　　怎知她依然糾結於此，對於畫畫一直耿耿於懷，我和幾位成員繼續安撫，好不容易才平復她的情緒，終於可以開始了。接下來，每個人靜靜地依照口語引導走過自己從小到大的生命軌跡，完成後，我就請大家退到一旁轉身看著自己的生命軌跡，同時體會當下的身心感受。

　　體驗結束之後，我請大家把自己的畫收好拿著，接著把椅子排回成一開始的大圓圈，然後坐下來自由分享剛才的歷程，是否一併分享畫就看個人。最先分享的成員提到自己初入社會和發病前的階段，另一位則提到自己的青少年時期。這兩位成員的分享比較簡短，接著先前不願畫畫的志工開口了。她首先提到自己現階段的狀況，然後……
　　「我剛好有帶照片，想和大家分享。」她的眼睛一亮。
　　我問了其他成員的意見，大家都同意，於是她走到一旁在自己的包包裡翻了翻，拿出幾本小相簿，然後興致勃勃地回到位子上，打開其中一本就介紹了起來，這些大多是她在志工服務時所拍的照片。原來她是主責志工，服務病友的大小事都由她規劃統籌，再分派給志工小組長執行。她滔滔不絕地開心分享，有幾位成員也湊過來打開其他相簿看。
　　「咦，這不是我們那次去郊遊嗎？」一位成員指著相簿裡的一張團體照。
　　「對啊對啊！」志工女士愉快地回答。
　　我一邊看照片，一邊觀察團體的發展。根據志工從早到目前為止的狀態，我感覺她其實很需要「舞台」。她優秀盡責、儀態出眾，是醫護人員和病友深深信賴的志工大家長，所有細節都要求盡善盡美，也因此贏得眾多掌聲。我稍後才知道，原來她自認不擅長繪畫、畫得不夠好，所以才這麼抗拒。是啊，怎能讓這影響自己完美的形象呢？！
　　我耐心等待志工女士分享完，因為這多少干擾了團體進行，把焦點轉移到她個人身上了。這現象的成因主要是：她不願在團體中進行自己認為的弱項（繪畫），而以自己的強項（照片呈現的服務成果）轉移團體焦點。
　　等她好不容易終於闔上最後一本相簿，我就問她分享這些照片的感覺。
　　「很開心啊……我們每次都花好多時間準備活動，」她說道。「我就負責分配工作，但還是好忙好忙……」
　　原來她雖然已分派各項工作，卻總是不放心，所以習慣又把工作拿回來自己做，往往忙到很晚才能就寢。她接著提到令自己深感驕傲的兒孫媳婦，講完後又說經常幫要好鄰居的忙。看來眾人的大小事，都是她的心頭事。
　　「妳孫子的作業給妳兒子媳婦看就好啦！」一位成員建議。
　　「他們有看啊，但是我不放心嘛！萬一有錯沒看到怎麼辦？」志工女士回覆。
　　凡事親力親為，不忙不累才怪。
　　她接著說孫子寫功課很慢，經常要等寫完才能幫他檢查，如果有錯還得花更多時間教他訂正等等。語畢，又提到兒子媳婦和其他親人，說自己如何關心他們，但未必人人都心存感激，讓她感到精疲力竭也有些感傷，說著說著眼眶就微潤了。
　　「我感覺到妳對他們的付出，還有妳的疲倦。」我做出回應。
　　她仍是一臉委屈。問題是，並沒有人要她包山包海啊！
　　「兒孫自有兒孫福，妳自己也要好好享福，不要那麼累啦！」剛才提議的那位成員又說。
　　「對啊！妳那麼用心照顧我們，孩子的事情他們自己會處理。」一位病友家屬跟著搭腔。
　　幾位成員接著附和，她也逐漸平靜下來，臉上又浮現出笑容。
　　這讓我想到一位學生，也是非常聰明優秀又熱心，經常在臉書社團發起聚會，然後興沖沖地開始規劃主題、統計時間和找地點。起初還有幾位同好參加，後來大家各忙各的，參加人數越來越少，然後就不了了之，臉書社團也久久才有一篇發文。
　　突然有一天，我在臉書看到這位學生的發洩文，內容大略是自己是多麼辛苦辦活動，也主動連絡很多事情，但是原本就很忙，東奔西跑真的很累，更容易因此產生負面情緒，卻沒什麼人能理解或幫忙，真不知為誰辛苦為誰忙！
　　我還遇過一位媽媽，經常感覺自己慣用手臂的前端和肩膀連接處有痠痛的現象，卻一直找不出原因。徵得她的同意之後，我用雙手輕輕觸碰那一側的肩臂連接處，加深她對該處的身體意象，再把一隻手放到她另一側相對應的區塊，就明顯感覺慣用側的肩臂連接處很沉很緊繃。我問她是否經常把別人的事情攬在自己身上？
　　「妳怎麼知道？！」她有些吃驚。
　　身心是一體的。內心的緊繃和疲累，會在身體上顯現。身體很誠實。
　　與她核對之後，原來她和那位志工女士一樣，經常為晚輩們操心，而她操心的對象都已經成年了。我告訴她，如果想舒緩這個不適，就得開始對自己好一點，晚輩都那麼大了，會懂得照顧自己的。我說完之後，她點點頭。

熱心也要有底線
　　熱心也會出人命。根據微博《頭條新聞》報導，今年2 月13 日在山西大同一位十七歲女孩好心想幫一名男子察看剎車問題，竟遭男子騙至車內姦殺並將屍體肢解焚燒。《思想聚集》的一篇文章則透露，幾年前在別處也有一名同齡女子小萱因好心送孕婦譚某回家，遭其引誘喝下摻安眠藥的酸奶，昏迷後竟遭譚某丈夫性侵，然夫妻倆因害怕東窗事發而將之殺害並棄屍荒野。小萱於案發前曾向朋友報平安，表示已經送一位孕婦阿姨安全到家，怎知這句暖心話語竟成了善良的她最後的遺言，令人不得不感嘆，魔鬼真的在人間！
　　我們每天都必須和相同或不同的人接觸。在人際關係中，「古道熱腸」、「熱心助人」一向是陽光正向受歡迎的美德，若擁有這項人格特質，往往會贏得眾人的讚賞和信賴，也可能進而受到請託。主動或受託助人確實很好，只是各人的時間狀況、忙碌程度、體能狀態都不同，有的人可以外出趴趴走一整天依然精神奕奕；但有人卻連擠出一點點時間喘口氣都很困難，這就是為什麼志工多半是在時間、經濟上擁有餘裕的人。
　　另外，有些人非常熱衷社團或社區服務，卻忽略了家庭關係，花在別人身上的時間遠超過和家人相處的時光；對外總是笑咪咪，對內卻很沒耐心。
　　所以在熱心助人之前，不妨先想想這真是對方的需求？或者我們為了突顯自己很能幹，一股熱血其實是用來肯定自我？還是為了討好別人？想去幫忙的那件事情，是否根本就是對方自己該負的責任？畢竟，我們無須插手別人的人生。
　　另外，自己主動發起的事，他人未必也需要，頭幾次或許會有人來捧場，但若逐漸感到這對自己而言並非絕對必要、時間精力應該放在真正需要的地方，就很有可能後繼無力、草草收場。這時可以自問：
　　「是否做了自認為別人期待你去做的事？」
　　「助人是否會讓自己陷入險境？」
　　「是否因忙著在外的見義勇為，反而冷落了最親近的家人？」
　　「行有餘力、量力而為、安全第一」都是耳熟能詳的老話。藉這個機會再次提醒各位讀者，可別熱血過頭而讓自己心力交瘁。

身心舒活帖
˙ 越走越樂活
　　美國舞蹈╱動作治療先驅瑪麗安• 雀絲︵Marian Chace，1896-1970︶原是現代舞者，後來離開表演舞台從事教學。在教學過程中，她發現有些學生習舞多年，舞技沒有太大的進步，但仍持續來上課，因此感到好奇。這些學生表示學舞之後，本身的情緒狀態比學舞之前穩定許多，對於身體的情感表達也很有興趣，於是她就開始鼓勵學生以肢體動作進行自我探索，幫助她們卸下心理的負擔，促進身心健康。
　　這是因為我們在動的時候，不但情緒得以疏通，身體也會製造出多巴胺，或稱腦內啡，讓我們感到心情愉快，同時也降低了壓力荷爾蒙可體松的濃度。熱心的人通常行動力都很強，經常到處奔走閒不下來。只不過，若是因為熱心過度而疲於奔命，恐怕感受不到腦內啡所帶來的喜悅。因此，何不從現在開始「為自己而走」，無論是心情大好，或覺得這世界虧待了你，都出去走走吧！
　　根據研究統計，有走路習慣的人，可減少兩到三成罹患憂鬱症的機率，也有益心臟血管健康。
　　˙ 每天多走一千步可以降低血壓。
　　˙ 每天快走十分鐘：相當於1.5 公里，約莫是三千步，可以維持兩小時的好心情。
　　˙ 每天走二十分鐘：能降低第二型糖尿病風險三成五到五成、阿茲海默症風險兩到三成五。
　　˙ 長者一週走路三次，每次四十分鐘：連續一年下來，腦部掌管認知、記憶與情緒的海馬迴容量將增加百分之二。
　　由此可見，我們真的可以「走」出記憶力和情緒調節力。
　　至於為什麼是快走而非悠閒漫步呢？由於快走當中有較多時間是處於喘氣的狀態，這會使心跳加速，而快走其實就是要讓心跳加快。英國雪菲爾哈倫大學（Sheffield Hallam University）教授柯普蘭（Rob Copeland）指出，已有許多證據顯示這可降低糖尿病、心血管疾病與某些癌症的罹患率；若時間許可，每天花一、兩個小時走路，還能減少三分之一的中風機率。
　　每天走路比偶爾運動更有助於維持骨質密度，也能保有良好的體態與身體機能。隨著年齡漸長，人體靜脈曲張、骨質疏鬆與肌肉流失的機率大增，不但影響身體健康與行動力，雙腿的線條也會走樣。若能養成走路的習慣，就算已經年過半百，依舊能驕傲地穿上短裙短褲展現結實有力的健康美腿。有趣的是，美國疾病管制局（CDC）發現，越多人以開車代替步行的州，體重過重的人口就越多。事實上，規律的步行，不但可提升胰島素的敏感度，更能降低腹部脂肪囤積，接著您可能會發現，原本已經穿不下的衣服，現在又可以穿了。
　　來吧！出去走走，換得一身神清氣爽！