書名：一分禪：與煩惱共存，讓人生變輕鬆的日常練習→

作者簡介

藤田一照（Isshou Fujita）

曹洞宗僧侶。1954年出生於日本愛媛縣。東京大學畢業，於東京大學研究所攻讀教育心理學博士中途輟學。28歲加入禪道場，29歲成為僧侶。33歲前往美國，擔任麻州河谷禪堂住持，同時也在當地大學及冥想中心指導坐禪，於2005年回到日本。2010年開始擔任曹洞宗國際中心所長（已於2018年3月卸任）。

曾於Google、Facebook、Starbucks等美國大型企業指導坐禪，目前以神奈川縣葉山為據點進行坐禪的研究及指導，此外也擔任線上禪學社群「大空山磨塼寺」負責人，活躍於世界各地。著有多本著作。

官方網站：fujitaissho.info
大空山磨塼寺：masenji.com

譯者簡介

丁廣貞

把興趣變成工作，在工作中找尋樂趣。
六年級生，有時候在法國，有時候在臺灣。

書籍目錄

前言

當下就能心情舒暢！坐襌的方法

第1章•為何生活如此辛苦
禪學漫畫：請進！一照庵
煩惱學概論1：打造不被煩惱影響的自己
煩惱學概論2：盡全力煩惱前所需的準備
煩惱學概論3：把佛陀的教誨應用於日常生活

第2章•讓生活變得輕鬆的「1分鐘禪修練習」
用「1分鐘禪修練習」打造對抗煩惱的強健體質

STEP 1 擺動身體
禪修練習1 轉動頸部
禪修練習2 扭動腰背
禪修練習3 轉動手臂
禪修練習4 擺動大腿

STEP 2 放鬆身體
禪修練習5 掌心敷眼
禪修練習6 溫濕布敷頸
禪修練習7 拉扯耳朵
禪修練習8 放鬆心窩
禪修練習9 放鬆肩膀
禪修練習10 打開手指與腳趾的指縫
禪修練習11 內外翻轉

STEP 3 消除身體的不平衡
禪修練習12 嘆氣
禪修練習13 呵欠
禪修練習14 抱頭
禪修練習15 伸懶腰
禪修練習16 雙手合於胸前
禪修練習17 抱胸
禪修練習18 抖腳

STEP 4 找回身心平衡
禪修練習19 立禪
禪修練習20 行禪
禪修練習21 椅子禪
禪修練習22 寢禪

第3章•解答男女老幼煩惱的16堂課題
【生苦】生在世上的痛苦
Q1 我不曉得活著的意義何在。（14歲・國中生）
Q2 帶小孩的過程很不順利，壓力過大而失去自信。（36歲・家庭主婦）

【老苦】年老的痛苦
Q3 我已經不年輕了，正逼近可以懷孕的最後年齡上限，內心很焦急。（41歲・上班族）
Q4 退休後這個社會就不需要我了，實在空虛得無法自己。（62歲・無業）

【病苦】生病的痛苦
Q5 發現自己罹患乳癌，覺得就要被絕望給壓垮了。（44歲・家庭主婦）
Q6 照顧失智的年邁母親讓我精疲力盡，身邊完全沒有其他人可以依賴。（58歲・上班族）

【死苦】死亡的痛苦
Q7 我的家人、朋友都已不在人世，只剩下自己一個人。我感覺自己什麼時候死都無所謂了。（78歲・家庭主婦）
Q8 我對於生前不合的母親往生這件事難以釋懷。（36歲・上班族）

【愛別離苦】與心愛的人分開的痛苦
Q9 因為妻子外遇而離婚，但卻仍然對她感到依戀不捨。（39歲・自營業）
Q10 我的寵物小倉鼠死了。我再也見不到牠了嗎？（9歲・小學生）

【怨憎會苦】見到憎恨的人的痛苦
Q11 我跟下屬間溝通不良，我是不是被討厭了？（52歲・上班族）
Q12 婆婆的過度干涉讓我快要神經衰弱，真希望她不要再管我了。（33歲・上班族）

【求不得苦】怎麼追求也得不到的痛苦
Q13 我是苦於生活的單親媽媽。因為自己能力不足，現在很後悔離婚。（42歲・派遣職員）
Q14 我在工作上相當努力打拚，但在公司內卻始終無法獲得賞識，不曉得升遷的日子何時才會到來。（34歲・上班族）

【五蘊盛苦】肉體上承受的痛苦
Q15 酗酒把我的人生搞得殘破不堪，酒精中毒讓我幾乎要喪失一切。（45歲・上班族）
Q16 我只要喜歡上一個人就會無法控制自己，好害怕自己會這麼暴衝下去。（22歲・大學生）

推薦序/導讀/自序

瞬間改變生活模式！
從煩惱及苦悶中解脫的小訣竅

我是一名禪宗僧侶。回想起來，我從研究所肄業29歲時就成為僧侶了。33歲赴美，之後的17年半以來，我都在教導美國人禪學，之後於2005年回到日本。現在我以神奈川縣的葉山做為據點，透過坐禪會及佛學課程來研究及指導坐禪之外，也在美國的大企業裡指導坐禪。

無論是在日本國內或國外，我最常被問到的就是該如何處理憤怒、焦慮或不安這類情緒。「我總是馬上就被對方的態度給激怒」「自己非常苦惱人際關係，覺得快要承受不住了」「我這麼賣命卻完全沒有獲得賞識」「因為疲倦所以總是很煩躁」「受不了上司的職場覇凌」……每天總是擔心害怕、焦躁不已、緊張不安，煩惱著日子、過得心神不寧的人實在不少。

但在情緒發生的當下，無論是強行壓抑或假裝沒事，都不是解決問題的根本之道。最重要的，應該是找出使自己陷入憤怒或不安的真正原因。簡單來說，不是去否定生氣或感到混亂的自己，而是進一步試著探究「為什麼我會有憤怒的情緒」「為何自己竟會如此不安」的理由。

藉由釐清憤怒焦躁的情緒是如何演變而來，這樣的過程也會讓我們更加了解自己。

佛教的創始人——釋迦牟尼佛，曾經為了解決煩惱及痛苦，而親身實踐了各種冥想及苦行修道，但卻了解到這些行為都無法徹底解決問題，因而選擇靜靜地坐在涼爽的樹蔭下（坐禪），想要仔細地觀察苦惱從無到有的完整歷程。此時惡魔出現，並用盡一切手段試圖干擾釋迦牟尼佛，但釋迦牟尼佛壓制住了惡魔，繼續靜靜地坐禪，最終發現了如何接納苦惱、理解苦惱，並且進而和苦惱共存的方法。

本書將針對現代人在生活中所面對的難題，提出佛教觀點的解決之道。

近幾年，由於美國大型科技公司採用坐禪或冥想方式，幫助員工減輕壓力或加強專注力，使得坐禪及冥想受到關注。其實做為調整身心狀態的修行法，「坐禪」確實有著相當優異的功效。

本書將以影片及圖片簡明地解說坐禪的方法。

深切地理解煩惱及痛苦，學習成長，然後才能活出豐富的人生。所謂坐禪，意味著接受事情原本的樣貌，然後持續停留在這個狀態下的一套方法，同時也讓我們藉由具體形式來學習，最終自然而然內化於全身的修行。只要有個能安靜坐著的空間，無論何時何地都能實踐坐禪，請務必試著培養這個習慣。深刻地觀察自己，把坐禪當成是與自己接近的工具，就算一天只有幾分鐘也無妨，請試著維持這個習慣。你的身心一定會逐漸找回平靜。

第1章，將會先針對面臨煩惱或痛苦時的心態進行說明。

在第2章中，我將介紹把身體及心情放輕鬆後，找到身體軸心平衡的「1分鐘禪修練習」。先把歪斜不正的姿勢重新調整好，便能打造不被煩惱左右、柔軟有韌性的身體基礎。

在第3章中，我將對貫穿古今東西，16種讓男女老少在生活中感到煩惱不已的「五花八門的苦」，提出我獨到的建議。

也因此，這本書不是可以立即解決煩惱、擁有魔法神力的問答集，而是一本用來練習「如何有建設性地煩惱」的實踐手冊。

人只要活著，肯定免不了要面臨煩惱。無論再怎麼努力，人生絕對會被難題困擾，這點任誰都無從閃躲。

但最重要的是，在煩惱發生時我們採取了什麼樣的行動。無論發生什麼事，都要讓它成為未來人生的養分，我會教導各位可以朝向這個方向努力的訣竅。

最後，這本書如果沒有作家小出遙子小姐的鼎力相助，是不可能誕生的。我生平第一次收到撰寫「佛教實用書」這樣的請託，起初我認為自己能力不足而婉拒，但在小出小姐的協助下改變了心意。也因為在撰寫過程中她持續提供協助，這本書才有可能付梓。在此一併表達我的感謝之意。

文章試閱

【試閱1】煩惱學概論1：打造不被煩惱影響的自己

◎一起盡力煩惱！

歡迎來到一照庵。這裡有許多帶著「希望佛教能幫助我走出辛苦的人生」「希望佛教能讓我抛開煩惱」這些想法而來的人。

人只要活著，就免不了被各式各樣的煩惱騷擾。在佛教的觀念中，無論任何時代與任何人，都會經歷8種苦惱。

也就是所謂的「生苦」（生在世上的痛苦）、「老苦」（年老的痛苦）、「病苦」（生病的痛苦）、「死苦」（死亡的痛苦）、「愛別離苦」（與心愛的人分開的痛苦）、「怨憎會苦」（見到憎恨的人的痛苦）、「求不得苦」（怎麼追求也無法得到的痛苦）及「五蘊盛苦」（肉體上的痛苦）。

我一開始就這麼直白，所想傳達的其實是，想要痛快解決煩惱、希望快速把煩惱處理掉的這個想法本身，恰恰正是孕育煩惱的根源。

我想對有著煩惱的人說聲抱歉，我的態度是，煩惱不是單純地讓它消失就好。既然難得碰到問題了，何不試著盡力煩惱看看呢？本書的存在，就是為了能在這種時刻提供建議。

而在急著解決問題之前，其實有必要去探究當不希望的事發生在自己身上時，為何會以煩惱的形式出現？這個「原因」（結構脈絡）有深究的必要性。簡單來說，煩惱就是自己不希望發生的事或對自己不利的事出現時，心中所湧現的感受。而自己為何會被這件事所煩惱，它的根本之處一定存在某種原因或條件。

如果不好好審視自己心中引發煩惱的真正原因，就算表面上看似問題已經解決了，但相同的狀況還是有可能重複發生。如此一來，就會漸漸以為煩惱的主因不在自己身上，但其實多數情況下，問題的原因還是出在自己身上。因此試著往自己內在㝷找出原因非常重要。

◎煩惱是和自己面對面的練習

這個方法乍看讓人覺得拐彎抺角，但最後一定會發現，其實這麼做才是最快的方法，也就是CP值最高、效率最好的方法。

只要釐清煩惱的真正原因，自己就會慢慢察覺「啊，原來改用這個方法，會比過去的做法來得合適」或是「其實不需要這麼傷腦筋嘛」這樣跨越煩惱的方法（不是逃避煩惱喔）。這個方法會為你提示一條跳脫出這種處境的出路，而不是要你去詢問他人的意見，或是在腦裡東想西想找答案。也因此，在這本書中我不會單方面地指導解決煩惱的方法。

人生中難得能受到煩惱大神的眷顧（不僅是單純地煩惱，而是將煩惱看成讓我們得以滋養、成長，值得感謝的事物），希望讀者們能保持著「在這本書中我們一起學習面對煩惱」的想法來閱讀。

只要活在世上，就無法擺脫煩惱大神的隨行。和這位伴侶認真地持續互動就是人生，而本書會告訴大家如何學習跟煩惱互動的方法。既然總得要煩惱，何不試著更有訣竅地去煩惱？

我本身接受過各式各樣的煩惱諮詢（詳見第3章），不管是什麼樣的問題，我都無法事先準備好解答，也因此要是不跟著對方一起煩惱，自己也無法得知能提出什麼樣的回答。

我的做法只是在不帶成見地認真聽完對方的煩惱後，誠懇地找出對方做得到的改變。

碰上煩惱並不是什麼壞事，因此也毋需對自己在煩惱這件事感到消沉或痛苦。希望讀者們先好好記住這一點。

◎「我是有煩惱，不行嗎？」

話雖如此，現在這個時代，似乎有不太容許煩惱存在的風氣，有種無形的壓力是一旦有了煩惱就得立刻起身解決它才行！不可以煩惱，煩惱是種罪惡。但我覺得正是這樣的風氣，為許多人增添了不必要的困擾，應該直接坦白地表示「我是有煩惱，不行嗎？」才好。

明明不是什麼嚴重的事，只要有個風吹草動便驚慌失措，小題大作地心想「糟了」「怎麼辦」，這種不懂得變通且小事化大的態度，不正是自己去把問題的嚴重性給放大嗎？懷抱煩惱的當事人或許真的很痛苦，但我認為以中立的態度、沒有偏見的立場，用「清澈的眼光」來面對煩惱才是重要的。

總而言之，首先該做的是確認煩惱的嚴重性。如果無法正確評估嚴重性，只會讓自己更加煩惱，搞得自己最後只能彆腳地處理煩惱。就像是困在無底的泥沼中，因為想抽身而奮力移動，卻因為掙扎而愈往下沉。煩惱是會變成無底泥沼的。

盡力煩惱——這個說法或許有點奇怪，但意思是希望讀者們將煩惱的發生做為契機，讓自己試著以可以穿越名為煩惱的黑暗隧道，走向更為明亮寬闊的世界的方式來煩惱。這是我想傳達給各位的訊息。

◎煩惱，是心靈的傷風感冒

只要我們活著，就一定免不了煩惱。煩惱跟生活就是一對拍檔。煩惱是人生的一部分。

生而為人，想要度過沒有煩惱的人生是不可能的事。所以首先，請接納這個事實。

此外，也別把造成自己陷入煩惱的責任推到他人身上。「該面對這個問題的時間到了，除了盡力煩惱也別無他法。總是會想出個解決之道來，現在先別管其他事，把煩惱放在第一位吧！」就爽快地承認這個事實並且投降吧。

若不投降，就無法有新的開始。比方說感冒時我們都會希望立刻治好，但是在野口整體的觀念中，感冒不需治療，而是讓它過去就好。只要能確實讓感冒過去，身體會變得比感冒前更健康。可以把感冒看作是人體為了找回健康、調整身體的不適，而主動去感染的。想要變得更健康而「感染」感冒，這是我們人體天生就擁有的高級智慧。

而煩惱就像是心靈的感冒。只要能讓宛如暫時性感冒般的煩惱確實地過去，自己也會變得比以前更加成長茁壯。所以我們的態度應該是，在煩惱發生時，試著沉穩冷靜地應對。就當做是被騙也好，希望讀者們把煩惱想像成進行實驗的材料，試著採取至今為止不曾嘗試過的方法來面對煩惱。


【試閱2】用「1分鐘禪修練習」打造對抗煩惱的強健體質

「下班後總是筋疲力盡」「待辦事項太多經常焦躁不安」「無論怎麼努力結果都不盡人意」……如果你常在日常生活中感到心情煩躁或鬱悶，就用「1分鐘禪修」來讓心情稍稍放鬆吧。這個練習會讓你的心情感到出奇地沉穩寧靜。建議一天中可以重複多做幾次。

禪修練習主要分為「擺動身體」「放鬆身體」「消除身體的不平衡」「找回身心平衡」這4大步驟。

只要按照步驟循序漸進，身心會慢慢放鬆，身體歪斜或偏掉的姿勢也會修正回來，進而自然調整為身體原本的狀態。

有句話說「身心合一」，身體與心靈本來是一體、無法分開的。與其把看不見也摸不著的心靈當作對手，倒不如直接在有實體的身體上下功夫，在日常生活中打造足以對抗煩惱的強健體魄。「足以對抗煩惱的強健體魄」意味著「暢通的身體」。人體本來就是流動的，因為受到煩惱或緊張的干擾才會變得僵硬而沒有彈性，因此就讓我們利用禪修練習來舒緩緊繃的身心吧。

一開始只要按照步驟進行便能感受到身心的變化。習慣了之後，可以選擇任意步驟，或視時間、場合、狀況的不同集中練習等等，可以隨意調整。

重點在於要把坐禪當成生活的一部分，養成習慣。就像刷牙、呼吸一樣，只要能讓禪修練習成為日常生活中不可或缺的一環，就必定能將身心調整至平穩和諧的狀態。

早上起床後、在上班路上的捷運裡、公司裡、走路時、休息時間、上洗手間時，只要萌生「現在想坐一下禪」的念頭，無論何時何地都請立刻實踐看看。

●STEP 1 擺動身體

我們都知道人體的七成是由水組成，人的身體本來就不是固體，而是像液體一樣，可以流動的。藉由擺動身體的過程，試著想起自己的身體裡有許多水分這件事吧。這是幫助我們打造通暢、循環順暢，並足以對抗煩惱的強健體魄的第一步。

●STEP 1 POINT
•想像自己是有如液體般，可以流動的
•目的是「想像」，而非勉強自己「放鬆」
•想做的時候就盡情地練習
•毋需勉強，輕鬆地以自己的步調進行即可


◎禪修練習1：轉動頸部
擺脫經年累月的頭部沉重感

我們上半身直立時，脖子必須支撐沉重的頭部。慢慢地放鬆力氣，想像自己回到嬰兒時期，脖子還沒有力氣的狀態來放鬆全身吧。

1、跪坐在地板上，脖子倒向左右兩側。
2、脖子倒向前後兩側。
3、脖子向左右兩側旋轉。
4、脖子緩慢地向右轉，然後反方向也進行一次。以1分鐘時間重複步驟1∼4。
　POINT1：放掉脖子的力氣，整個頭部完全垂下
　POINT2：想像以脖子畫大圓

◎禪修練習2：扭動腰背
以擺動的方式放鬆身體背面

腰部與脊椎是身體的中心部位。
恢復腰部與脊椎的柔軟狀態，可以讓全身各部位都充滿韌性。

1、雙腿盡量張開，雙手放在腰上站好。
2、以腰部畫圓圈的狀態，左右轉動腰部。
3、接著雙手握拳，放在脊椎兩側，從上往下按摩。以1分鐘時間重複步驟1∼3。