書名：解放大腦：拯救過勞，拒絕爆腦！理解大腦慣性，預防工作倦怠，奪回你的心智自主權

作者簡介

姓名：艾珂・海拉茲Elke Geraerts
心理學博士，現為比利時根特大學教授。曾在哈佛、聖安德魯斯大學，馬斯垂克、鹿特丹等大學進行紮實的研究工作，並獲得廣大的國際關注，然而她為商業領域深深著迷。在對心理韌性（Resilience）的科學見解與啟發下，她找來30位心理學家、醫師與顧問，創辦了名為「實踐大腦健力」（Better Minds at Work）的國際諮詢公司，盼能協助企業提高員工心理韌性、精力和生產力。

譯者簡介

姓名：李忞
臺大外文系、戲劇所畢，現為專職譯者。
聯絡信箱mlee7500@gmail.com

書籍目錄

前言：灌溉大腦的時代來臨
腦內危機
持續燒腦不是辦法
工作倦怠已非禁忌
危機就是轉機
大步邁向強韌心智

第一部：擺脫腦內危機
一位工作倦怠者的畫像
勞倫的故事
工作倦怠該怪誰
燃燒殆盡的志工們
科技與角色壓力
性格的影響
心智彈性最重要
韌性，或「落後奮發定律」
從零到 ZARA
創場後成長
先驅號的研究
因為有韌性，逆境變助力
韌性會帶來投入
誰會投入工作？
忘我的心流狀態
金字塔之頂
掃描儀下的快樂
快樂方程式

第二部：培養你的韌性
別老想著棉花糖：自制的可貴
天才的秘密
恆毅力是成敗關鍵
成功的預測指標
新年新希望
成功的棉花糖
自制力不是天註定
延遲享樂，能信嗎？
隔絕誘惑的絲絨盒
自制養成四原則
原則一：相信延遲享樂
原則二：找到內在動機
原則三：主動轉移焦點
原則四：避免自我耗盡
有意識地掌握人生
泡澡的阿基米德：善用意識與無意識
意識的窄門
心思小出遊
每隔八十秒
意識運用三技巧
技巧一：練習覺察
技巧二：思考你在想什麼
技巧三：主動讓思緒漫遊
記憶遊戲必勝法：專注的重要
桑德蘭教我們的事
注意力經濟
專注究竟是什麼
魔幻數字7±2
尋找焦點
保持聚焦
成功快樂的解答：樂觀的力量
癌症五重奏
先天樂觀
後天樂觀
不笑者死
杏仁核裡的原始本能
你用哪種解釋型態
破解壓力
賽利格曼開啟先河
快樂五元素
偷懶樂觀主義

第三部：更好的用腦策略
四七％法則：投資專注時間與恍神時間
充分利用有限的專注時間
投資專注時間
技巧一：速戰速決
技巧二：設定時間目標
技巧三：思考坐姿問題
投資無聊與放鬆
技巧一：保留無聊的時間
技巧二：偶爾讓人找不到
投資一夜好眠
隔間魔術：在無垠時代選擇專注
終結資訊肥胖症
分隔空間吧！開放未必好
使用空間，向多工說再見
技巧一：停止多工
技巧二：先獵象，再獵兔
技巧三：打造無螢幕時光
用單工對抗工作倦怠
誰說高處不勝寒：以連結創造動力
促進合作，怎麼做？
當職場四代同堂
友善大腦溝通法
非獎勵的回報方式
因為投入，才有動力
心流如何攸關投入與動力
解放腦實力：強化心智的策略
真正積極的用腦策略
建立認識
心智教育
消除門檻

結語：化危機為轉機
墨西哥恐慌
高可靠度組織HRO
步驟一：解讀
步驟二：釐清
步驟三：保持開放
步驟四：做好心智準備

參考文獻
索引

推薦序/導讀/自序

前言：解放大腦的時代來臨

哪裡出了問題？ 我們都隱約感覺到不對勁，只是一直不明白癥結何在。哪裡出了問題？明明數據顯示，現代人正過著空前美好的生活，各方面都已改善到了極致。我們的職場裡高手雲集，大家不僅專業，且不斷透過課程和培訓增加能力。我們將社交生活發展得淋漓盡致，在西方世界，休閒活動豐富得無可挑剔。如今人們更健康、更長壽，似乎比以往的年代都更加自由。可是，我們總覺得哪裡出了問題。

腦內危機
許多年來，無論成人或兒童，心理健康問題都呈現有增無減的趨勢。起初人們以為，這是診斷技術的進步所致──觀察得越仔細、對症狀越瞭解，自然就會找到越多案例。然而近來人們發現，事情並沒有這麼單純。如今，自殺、成癮、焦慮與飲食失調、憂鬱症、精神官能症相較於幾十年前確實更普遍，而銷售抗憂鬱藥物也已晉升為二十一世紀最賺錢的行業之一。世界衛生組織（WHO）曾估計，憂鬱症將超越心臟衰竭，成為西方國家最常見的疾病，如今一一應驗。不僅如此，還有工作倦怠（burnout）的問題。

工作倦怠不是新疾病，但近年卻像傳染病般大肆流行。過去十年，受工作倦怠所苦的人數急速攀升，已使世界衛生組織考慮宣布這種病症進入「全球大流行」的階段。一九八一年以來，人們一般利用「馬氏工作倦怠量表」（Maslach Burnout Inventory）來測量一個人有無此類症狀，學者也藉由該量表研究了工作倦怠的普遍程度。結果顯示，這種症狀已在全球擴散到嚴重堪憂的地步。英美的情況相當嚴峻，盛行率已超過三ま％。更令人擔心的是，這些數字似乎僅為冰山一角。尚未發生工作倦怠的受雇者中，約半數感到壓力很大，更有四分之一曾出現影響工作效率的生心理症狀。

當我們仔細檢視，便會發現這些駭人的數字都指向同一個地方──大腦。壓力感受、工作倦怠、心理問題⋯⋯一般而言，這些病症真的就是發生在「腦中」。大腦是人類最重要的器官，也是最寶貴的資產，但現代生活的快速與高壓，已使人腦不堪負荷、開始出現問題。我甚至會說，這些症狀透露我們對大腦嚴重缺乏重視，以及導致的一切後果。

持續燒腦不是辦法

我們人類用碩大的腦子為自己造出了一個新世界，然而這世界卻令大腦越漸應付不來。有個詞彙「VUCA」描述了我們面臨的處境，指的是易變（volatile）、不確定（uncertain）、複雜（complex）、模糊（ambiguous）的全球化年代。這世界是我們所造，卻非我們所選。在VUCA 時代，改變飛快接踵而來，確定的事少之又少，問題龐雜得超出掌握且處處潛藏誤解的風險。這些挑戰本身，或許並不比百年前人們面對的挑戰艱鉅，但性質顯然不一樣。現在，我們的大腦跟不上了，或說無法以我們希望的速度跟上。人們開始尋找簡單的應付辦法。為了繼續包辦更多工作，我們開發出數位系統、數位裝置，把所有能轉移的腦力活動轉移到機器上。如今我們不需另請秘書，人人都能管理自己複雜的行事曆、通訊錄、文件資料、工作排程。數位工具既已唾手可得，整個社會都欣然效法這套模式，智慧型手機成了我們日常離不開的必需品。方便歸方便，這樣做到底能不能減輕大腦負擔，則是另一個問題。近期研究顯示，數位化又是衝擊人腦的一個新難題。

於是，我們繼續在惡性循環裡打轉。我們想讓腦袋輕鬆一點，所以發明新的工具，結果大腦運作得更勤，又得創造其他工具來分擔壓力。這些作法似乎都治標不治本。套個理財的說法：我們一直在散財，投注進來的資金卻太少。這不叫投資，這叫損失。但還有別條路可以走：我們不一定要開發工具繼續燒腦，也可以換套思維，開始解放、灌溉大腦。我們不必挖東牆補西牆，也可以尋求根本的解決之道，走出這場腦內危機。我們需要打破惡性循環，為大腦灌注欠缺已久的資源。因為有此可能，也因為有此必要。

工作倦怠已非禁忌

聽來或許老套，但每個危機都是轉機。隨著腦內危機影響的族群越來越廣，警訊終於開始浮出。勇敢的人們相繼發聲，讓工作倦怠等壓力相關疾病，不再是無法討論的禁忌話題。媒體對此議題高度關注，現在就連制定政策，也漸漸會考慮到預防工作倦怠。據我觀察，已有更多企業、機關、組織、個人選擇投注時間精力，增強自己與同仁的心智韌性。但這種「投資」的價值並非顯而易見。大部分企業領導人對於金錢資本非常專業，但談到公司最重要的生產工具──員工──的大腦卻幾近一無所知。

關於人的韌性從何而來，以及如何強化心智，近年科學研究已揭示不少。這些知識太常被擺在象牙塔裡，而此刻正是應用它們的好時機。

作為科學家，我在許多國家進行過心理問題的相關研究，而這些研究又啟發我探討問題的另一面：該怎麼將這些心理上的劣勢轉為優勢？

我們的顧問公司Better Minds at Work，為企業和組織提供強化心智韌性的知識和客製化課程。在本書中，我希望再踏出重要的一步，讓這些知識可以為任何需要的人所用。我深信，當前的腦內危機及其挑戰，也是一個成長的絕佳機會。現在還不算太遲，我們可以齊力扭轉局勢。我們正進入一個需要投資心智的時代，無論個人或組織都必須思考這項投資。

危機就是轉機

當然，我不是唯一呼籲為大腦挹注資源的人。現在許多企業都認識到，員工的身心健康是值得投資的一件事。同樣令人高興的是，各國也開始採取措施，讓工作倦怠成為法律承認的現象。這些重要的初步行動，能帶領我們找到一種更積極的用腦策略，除了降低工作倦怠等壓力相關疾病的發生率，也確保我們不會被這場危機打垮，反而比以往都更加茁壯。投資心智除了能終止惡性循環、預防工作倦怠，也能提升人們的創意、效率和幸福感。也就是說，再借個理財領域的說法：我們不僅可以挽回虧損，還能從此由虧轉盈。

乍聽之下，這些說法好像很理想主義，但晚近的腦科學發展確實給了我們樂觀的理由。過去幾十年，人們對於大腦的知識突飛猛進。從前，科學家一直認為大腦是哲學家專屬的領域，但一九五ま年代起，心理及生理研究以閃電之速齊頭並進。一九九ま年代被稱為「大腦的十年」（Decade of the Brain），不少驚人的新理論都在此時出現──磁振造影（MRI）掃描儀的發明，讓人們得以拍出無比清晰、細微的腦部結構影像；用於觀測腦部活動的功能性磁振造影（fMRI），則讓人們看見思緒與情感在腦中的移動，並加以觀察分析。我自己專攻的心理學，近二十年來擺脫了不嚴謹的「軟科學」（soft science）之名。今日，我們對心智運作的認識，包括思考、情緒、感受、行為、愛、絕望和生命其他方面，均達到前所未有的高度。九ま年代以來，心理學和神經科學也不再只是治療疾病的學問。當代心理學家和神經科學家積極尋找讓人類生活更美好、更快樂的方法。成功、投入、快樂的秘訣，一點一點地為世人所知。

現在的我們，比史上任何時代更能說明何謂「心智強韌」──為何自制力和毅力足以影響人的一生、如何善用意識和無意識、為何保持專注這麼難，又為何樂觀的人不只更快樂，也更容易成功。

除了逐漸理解這些要素，拜腦科學研究之賜，我們也逐漸懂得怎麼利用以及鍛鍊它們。自制、意識、專注、樂觀並非只是先天特質，也能後天培養，讓人的心智更強壯。它們共同構成了韌性，也就是相當於身體強度及柔軟度的心理力量。我在專題演講中經常將這兩者相比。我會問聽眾能否想像，如上健身房鍛鍊肌肉般鍛鍊大腦，很多人會開始點頭──對耶，要是辦得到就好了。事實上，就是辦得到。大腦是可以訓練的，我們能將大腦練得更強壯健康，預防工作倦怠和精神壓力的危害。這就是我期盼透過本書與讀者分享的知識。

大步邁向強韌心智

我相信，憑今日的豐富知識，我們已有能力度過這場腦內危機，使心智變得比從前都更強健、更有韌性，我們還能藉此留給後代充足的本錢，讓他們在面對下個時代的挑戰時更有信心。

這是完全可能的，我希望本書後續內容能清楚呈現這一點。然而，這也是完全必要的。數字已向我們發出警訊，若人類不想在二十一世紀被精神錯亂吞沒，就必須盡快將累積的腦科學知識拿出來善加利用。新的挑戰已來到門前。工作流程日新月異、科技開始超越人的認知能力、生活步調不斷加速、社會結構正在動搖⋯⋯在這個時代，「認識自己」早已不只是「智慧的開端」1，儼然成了生存的必備條件。不認真看待自己神經學基礎的人，遲早得付出代價，而如今，代價出現得越來越早了。

假如我們再不借助這些知識向前邁進，壓力相關疾病恐怕將繼續增加。心理學可以在兩方面協助我們，除了打破既有的惡性循環，更能預防新的問題爆發。今日的每項新發明，都為大腦帶來潛在的新威脅，防患於未然的韌性也因此更不可缺少。

投資心智，不僅是對抗壓力與工作倦怠最有效的辦法，也是透過危機成長、為二十一世紀的挑戰做準備的良方。說起來容易，做起來難？ 或許吧。但我們還有其他選擇嗎？ 我深信，這是我們欠自己、欠自己的大腦、欠後代子孫的一場投資。別漠視了心智問題、等到社會分崩離析才來後悔，現在就當機立斷，開始為大腦灌注資源吧。